Jak podnieść swoją samoocenę? Przepędź tego szkodnika i zatrudnij mądrych pomocników!

BADANIA, EFEKTYWNOŚĆ OSOBISTA, NARZĘDZIOWNIA, OSIĄGANIE CELÓW, ZARZĄDZANIE ZMIANĄ

Kiedy sobie szkodzisz, a kiedy pomagasz?

Wyobraź sobie, że borykasz się z jakimś problemem i pragniesz podnieść swoją samoocenę lub poprawić samopoczucie. Chcesz sobie pomóc stosując prostą technikę z jakiegoś poradnika. Stajesz przed lustrem i szczerząc do niego zęby próbujesz sobie wmówić (zgodnie z instrukcjami w książce) że masz moc, że każdego dnia stajesz się lepszy/bogatszy/bardziej pewny siebie…

Wkładasz dużo energii w te ćwiczenia, jednakże nadal czujesz, że to chyba nie działa… że jakiś szkodnik podżera niepostrzeżenie już i tak wątłe poczucie Twojej własnej wartości. Nie wiesz dlaczego czujesz jakby coś od środka odbierało Ci siły, a przecież robisz wszystko jak należy i starasz się uwierzyć w to, że: jesteś zwycięzcą i możesz wszystko.

W mojej skrzynce z narzędziami gromadzę rozmaite metody i techniki wspierające ludzi w efektywnym działaniu. Staje się ona coraz cięższa, bo systematycznie dokładam tam coś nowego. Jestem zwolenniczką prostoty, skuteczności i jak najszybszego przekładania teorii w praktykę – czyli przekuwania metod i technik z mądrych ksiąg i z wypchanych wiedzą głów w konkretne działania.

Metody, które są naukowo udowodnione przekonują mój umysł badacza, ale mam także naturę pragmatyka, który wszystko sprawdza w praktyce! Dlatego sama stosuję techniki, o których dzisiaj napiszę i na sobie testuję ich skuteczność. Wiem również, że są one skuteczne dla osób, z którymi pracuję.

Myślę, że należy to robić umiejętnie – tak jak z każdą techniką, którą chcemy u siebie zastosować. Musimy mieć świadomość, jakie może  ona mieć dla nas konsekwencje. Czasami w bardzo prosty sposób możemy sobie pomóc, ale również bardzo zaszkodzić!

Szkodnik, który obniża Twoją samoocenę!

W świecie rozwojowym i naukowym toczy się ważna dyskusja na temat afirmacji, czyli najogólniej rzecz ujmując, stwierdzeń na własny temat, które (dzięki ich systematycznemu powtarzaniu) mają poprawić poziom naszej samooceny i samoakceptacji.

Należy tutaj zaznaczyć, że niektóre afirmacje mogą nam bardzo szkodzić – zwłaszcza te, które są twierdzeniami mówiącymi o czymś, w co całkowicie nie wierzymy. Chodzi tu głównie o te odnoszące się do naszej samooceny. Jeśli ktoś, kto czuje się niedowartościowany zacznie powtarzać: Mogę wszystko! lub Jestem zwycięzcą!, a osoba borykająca się z problemami finansowymi: Mam dużo pieniędzy, a ludzie mnie kochają! oraz inne stwierdzenia, które nie są zgodne z rzeczywistą sytuacją, stanie się to dla nich szkodliwe.

Wyobraź sobie, że jesteś bardzo nieśmiałą osobą i mówisz do siebie, że jesteś świetnym mówcą, porywającym tłumy, a na scenie czujesz się jak ryba w wodzie. Czy w to rzeczywiście wierzysz? Czy czujesz się z tym komfortowo? Odczuwasz spokój, czy wręcz odwrotnie, wewnętrzne napięcie?

Może myślisz, że mimo, iż takie afirmacje czasami brzmią po prostu śmiesznie lub nawet tandetnie, nie zaszkodzi spróbować?

Naukowcy postanowili zbadać ten temat i w 2009 r. przeprowadzili ciekawe badania, podczas których sprawdzono efektywność takich afirmacji, ich wpływ na poprawę samopoczucia.

Wzięto pod uwagę teorię porównań społecznych Leona Festingera, która mówi o tym, że ludzie tak bardzo cenią poczucie spójności i stałości własnego “ja”, że nie dopuszczają do siebie tego, co koliduje z ich wyobrażeniem o sobie.

Ponieważ mamy naturalną tendencję do weryfikowania twierdzeń na swój temat, osoby z niską samooceną automatycznie będą odrzucać optymistyczne twierdzenia, gdyż nie będą one pasować do ich przekonań na ich własny temat.

Poza tym widząc, że daleko im do ideału, do którego dążą (bycia kochanym, szanowanym, bogatym, pewnym siebie itd.) ich samopoczucie zamiast się poprawiać, może się z tego powodu pogarszać.

Te przypuszczenia zostały potwierdzone podczas badań. Najpierw, przy pomocy odpowiednich narzędzi, sprawdzono poczucie własnej wartości każdego uczestnika eksperymentu. Następnie podzielono badanych na  grupy, gdzie każdy miał zapisywać przez cztery minuty swoje myśli w formie dziennika, przy czym, kiedy usłyszeli dźwięk dzwonka (rozlegał się on co piętnaście sekund), mieli powtarzać: “Jestem uroczą osobą” (“I’m a lovable person.”). Autorzy zaznaczyli, że to zdanie zaczerpnęli z poradnikowych książek.

Nastrój uczestników badania został zmierzony za pomocą dwóch narzędzi: skala Mayera i Hansona (Association and Reasoning Scale – ARS) oraz skrócone narzędzie Clarka (1983 r. – tzw. “ranking zachęt”). Okazało się, że po zastosowaniu afirmacji osoby które miały niskie poczucie własnej wartości czuły się jeszcze gorzej. Natomiast Ci, którzy mieli wysoką samoocenę nie zanotowali żadnego pozytywnego wpływu, lub był on nieznaczny.

Zatem pozytywne stwierdzenia w formie afirmacji mogą w pewnym stopniu pomóc ludziom z wysoką samooceną, a niestety tym, którzy najbardziej potrzebują wsparcia, nie przynoszą pożytku a wręcz szkodzą.

Pamiętaj, że powtarzając bezmyślnie coś, w co nie wierzysz a co przeczy Twojemu wyobrażeniu samego siebie możesz sobie po prostu zaszkodzić!

Co w zamian? Zatrudnij pomocników!

Pomocnik “Pan Nieidealny” radzi: dostrzeż inne możliwości i wyjdź poza “idealne”

W drugiej części wspomnianych badań, dokonano pewnej modyfikacji: poproszono, by ich uczestnicy wykonali podobne zadanie, jednocześnie zastanawiając się nad tym, czy stwierdzenie “Jestem uroczą osobą” jest prawdziwe, czy fałszywe.

Badacze chcieli sprawdzić, czy usunięcie presji skupiania się wyłącznie na pozytywnych myślach mogłoby złagodzić szkodliwy efekt pozytywnych afirmacji dla ludzi z niskim poczuciem własnej wartości.

Wprowadzenie do eksperymentu konieczności zastanawiania się nad prawdziwością zbyt optymistycznego dla niedowartościowanych osób stwierdzenia spowodowało, że:

  • osoby badane nie musiały czuć się niekomfortowo w sytuacji, kiedy wymaga się od nich dążenia do nieosiągalnego ideału (trudno im skupić się wyłącznie na pozytywnych myślach, skoro mają niską samoocenę)
  • uczestnicy eksperymentu nie musieli myśleć tylko o tym, że tak daleko im do osiągnięcia ideału, którego pragną; skupianie się na czymś tak trudnym do zrealizowania jest powodem pogorszenia nastroju;

Okazało się, że ponownie osoby z niskim poczuciem wartości odnotowały pogorszenie nastroju koncentrując się tylko na pozytywnych stwierdzeniach.

Zatem uważaj na pułapkę “pozytywnego myślenia” tak usilnie promowaną w programach telewizyjnych, czy rozmaitej maści poradnikach. Staraj się zastanawiać, kiedy i w jakich konkretnie sytuacjach dana cecha lub umiejętność jest prawdą, a w których nie.

Przykładowo stwierdzenie: “jestem silną osobą”, można urealnić poprzez zastanowienie się, w jakich konkretnie sytuacjach ta siła się ujawniła? Kiedy było to prawdą? Jakie zadania dana osoba wykonała, w których pokazała swoją “siłę”? Co dla Ciebie oznacza bycie silną osobą?

Pomocnik “Pan Przepytywacz” radzi: zamieniaj stwierdzenia w pytania!

Zadawanie odpowiednich pytań, to również dobra forma odkrywania tego, co jest realne i dostrzeżenia pełniejszego obrazu sytuacji. Spróbuj przekierować swoją uwagę z oceniania swoich możliwości i skupiania się na upragnionych cechach, na konkretne działania, które mogą Cię przybliżyć do tego, czego bardzo chcesz.

Przykłady:

  • Zamiast: Jestem najlepszą studentką, spróbuj zapytać siebie: Co mogę zrobić, by stać się lepszą studentką?. I kontynuuj rozważania, np. Jakie kroki w tym kierunku mogę podjąć? Jak długo mi to zajmie? Co dla mnie znaczy bycie “najlepszą studentką”? Z jakiego powodu chcę być najlepsza? Czy jest to konieczne i realne?
  • Zamiast: Mam firmę, która się dynamicznie rozwija, spróbuj zapytać: Co mogę zrobić już teraz, by lepiej się rozwijała? Pogłębiaj Twoje refleksje: Jak oceniam obecny stan mojego biznesu na skali od jeden do dziesięć? Jaki wynik chcę osiągnąć i w jaki sposób, w jakiej kolejności, w jakim tempie?

Możesz także zastosować mądrą wizualizację, która skupia się na procesie dochodzenia do celu, a nie na bujaniu w obłokach i wyobrażaniu sobie tylko efektu końcowego (takie myślenie życzeniowe może nas rozleniwić, zamiast prowokować do działania). Jeśli chcesz mądrze realizować cele i skorzystać w odpowiedni sposób z wizualizacji, zajrzyj koniecznie do mojego artykułu: “Jak zrealizować cele? 7 udowodnionych naukowo sposobów”.

Według pewnego badania warto także zastosować pytania, które od razu przekierowują nas na przyszłość oraz powodują, że zaczynamy się zastanawiać nad realną sytuacją, zamiast przekonywania siebie, że jesteśmy idealni.

Na czym polegało owo badanie? W serii czterech kolejnych eksperymentów uczestnikom dano do rozwiązania anagramy.

W pierwszym eksperymencie poproszono, by uczestnicy z pierwszej grupy zastanowili się przez minutę, czy rozwiązaliby anagram, a ci z drugiej grupy mieli rozmyślać po prostu o tym, że rozwiązaliby anagram.

W kolejnych eksperymentach badano różnice w efektywności rozwiązywania zagadek między grupami, które miały zapisywać na kartce papieru  wyrażenia w czasie przyszłym (Zrobię – I will) lub w formie pytania (Czy zrobię? –  Will I?).

Okazało się, że osoby stosujące formy pytające, skuteczniej rozwiązywały anagramy. Wniosek ze wszystkich eksperymentów jest taki, że pytania bardziej niż deklaratywne stwierdzenia prowokują do działania, tym samym ułatwiają osiąganie celów.

Pamiętaj, że pytania mogą zmotywować do działania bardziej niż twierdzenia życzeniowe, w które albo nie wierzymy, albo po prostu je ignorujemy. Nasz mózg lubi pytania! Zatem staraj się zamieniać na co dzień zdania twierdzące w pytania i sprawdzaj, czy dla Ciebie taka technika działa lepiej.

jak podniesc samoocene

Pomocnik “Pan Sens” radzi: skup się na afirmowaniu swoich wartości, zasobów i sensu życia

Badania potwierdzają, że jeśli skupiamy naszą uwagę na podstawowych wartościach osobistych, zamiast tylko na afirmowaniu jakiejś cechy, to zaczynamy widzieć siebie w szerszym kontekście. Tym samym jesteśmy bardziej skłonni do wprowadzania zmian w swoim zachowaniu, mniej zestresowani i mamy lepsze samopoczucie.

Przykładowo, uczniowie afirmujący swoje wartości osiągają lepsze wyniki w szkole, osoby z problemami zdrowotnymi doświadczają mniej stresu, a nałogowcy stają się bardziej otwarci na informacje dotyczące leczenia.

Dzieje się tak, ponieważ nasze osobiste wartości są pewnymi uwewnętrznionymi standardami oceniania siebie i pozwalają zobaczyć różne aspekty naszej tożsamości oraz wspierające nas zasoby wewnętrzne i zewnętrzne (np. relacje z przyjaciółmi, rodziną, pasje).

Przykłady afirmacji dokonywanych przez uczniów:

“Taniec jest dla mnie ważny, ponieważ jest moją pasją, moim życiem. Studio tańca to mój drugi dom, a mój zespół taneczny to moja druga rodzina. Moja rodzina i przyjaciele są nawet bardziej dla mnie ważni, niż taniec. Moja rodzina – nie mogę bez niej żyć. Moi przyjaciele – mogę być sobą, kiedy jestem z nimi (i z moją siostrą). Mogę być głupkowaty, dziwny i im to nie przeszkadza, akceptują mnie takim, jakim jestem. I kreatywność – kocham być kreatywnym w tańcu.”

“Myślę, że poczucie humoru jest jedną z najlepszych cech, jakie można posiadać. Nie ma znaczenia, czy ktoś wygląda dobrze, czy też nie, jeśli tylko potrafi rozbawić innych. Za każdym razem, gdy kogoś spotykam, zwracam uwagę na to, czy ma poczucie humoru lub czy jest zabawny.  Większość moich znajomych zawsze się śmieje, żartujemy wspólnie, śmiejemy się wspólnie. Myślę, że śmiech i żarty oraz poczucie humoru jest tym, co nas łączy i wzmacnia naszą przyjaźń. W dodatku nasze poczucie humoru sprawia, że jesteśmy unikalni, jako grupa przyjaciół.”

Innymi słowy, ludzie często afirmują siebie poprzez pisanie o swoich relacjach z innymi, celach oraz projektach, które znajdują się niejako poza nimi. Przypomina im to o istnieniu wparcia i zasobów, o których często zapominają i skupiają się na wąskim wycinku danego problemu: np. tylko na porażce. Widząc wiele elementów składowych swojego życia rozszerzają perspektywę poznawczą, czyli mogą spojrzeć wielowymiarowo i bardziej realnie na siebie i swoje możliwości.

Takie podejście pomaga także radzić sobie lepiej z trudnymi sytuacjami, czyli zniwelować ryzyko reakcji obronnej polegającej na ucieczce czy narzekaniu, zmierzeniu się z nimi bezpośrednio i przyjęciu odpowiedzialność za swoje decyzje: zarówno za sukces, jak i za porażkę. Uświadomienie sobie wsparcia ze strony osób bliskich redukuje znacząco stres i pozwala poczuć, że w trudnej sytuacji sobie poradzimy.

Co na to nasz mózg? 

Jeśli zastanawiasz się, jak to się dzieje, że afirmowanie skupione na osobistych wartościach tak bardzo działa, przeczytaj także badania dotyczące procesów, które zachodzą w mózgu, gdy ktoś skupia uwagę na swoich osobistych wartościach. Jest to bardzo ciekawy artykuł naukowy, po raz pierwszy opisujący to, co dzieje się w naszym mózgu podczas tego typu afirmowania za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego.

Podczas pierwszej części eksperymentu uczestnicy zostali poproszeni o uszeregowanie pod względem ważności ośmiu wartości: kreatywność, relacje z rodziną i przyjaciółmi, poczucie humoru, niezależność, biznes i zarabianie pieniędzy, polityka, wartości religijne, spontaniczność i życie “tu i teraz”.

Następnie zostali poproszeni o dokonywanie różnych refleksji i szczegółowych wizualizacji na temat swoich najważniejszych  i najmniej istotnych wartości.

Okazało się, że afirmowanie wartości osobistych uruchamia ośrodki nagrody w mózgu (te same, które odpowiadają za inne przyjemne doznania, takiej jak np. wygrana w konkursie, czy ulubiony posiłek). Proces ten zwiększa także aktywność środkowej kory przedczołowej oraz tylnego zakrętu obręczy, co powoduje, że stwarzamy niejako emocjonalny bufor pomagający w radzeniu sobie z bólem, czy też negatywnymi informacjami.

Ważnym wnioskiem z badań jest również to, że bardziej działają afirmacje skupione na przyszłości, niż na analizowaniu naszej przeszłości. Zatem staraj się skupiać na tym, co będzie, na co masz wpływ, by to zmienić, a nie rozdrapuj wiecznie spraw, które są już za Tobą.

*** BONUS: Ćwiczenie

1. Odpowiedz na poniższe pytania:

  • Pomyśl co jest dla Ciebie najważniejsze w życiu?
  • Co Cię cieszy? Co Cię wzmacnia i powoduje, że “żyjesz”?
  • Za co/kogo był(a)byś gotów oddać życie?
  • Z jakich Twoich umiejętności nigdy nie chciał(a)byś zrezygnować?
  • Jacy ludzie zawsze Cię wesprą?

2. Wypisz dziesięć najważniejszych dla Ciebie wartości osobistych.

3. Skup się tylko na pięciu z nich. Uszereguj je od najważniejszej do najmniej ważnej.

4. Oceń na skali od jeden do dziesięć, na ile je realizujesz w swoim życiu.

5. Teraz zacznij snuć refleksje na temat Twoich najważniejszych wartości, np. zastanawiaj się, z jakiego powodu są dla Ciebie ważne. Zapisz Twoje przemyślenia.

6. Zastanów się, jak możesz jeszcze bardziej żyć w zgodzie ze swoimi wartościami na co dzień?

7. Zapisz konkretne, małe działania, które możesz podjąć i wykonaj pierwsze z nich dziś lub jutro!

Codziennie korzystam z różnych technik wspierających moje działania zawodowe oraz ułatwiających mi spełniania się w innych życiowych rolach. Uważam, że jest to nieustanna praca odkrywania siebie, zdobywania wiedzy i sprawdzania co mi służy, a co szkodzi.

Czy masz jakiś ciekawy sposób, który pomaga Ci długotrwale zwiększać poczucie samooceny? A może spodobała Ci się jakaś technika zaproponowana w artykule? Gdzie możesz ją wykorzystać?

 

Materiały, z których skorzystałam podczas pisania tego artykułu: 

D. Albarracín, I. Senay, K. Noguchi, “Motivating Goal-Directed Behavior Through Introspective Self-Talk: The Role of the Interrogative Form of Simple Future Tense”, “Psychological Science“ 21(4),2010, s. 499-504.

Ch. N. Cascio, M. Brook O’Donnell, F. J. Tinney, M. D. Lieberman, S. E. Taylor, V. J. Strecher, E. B. Falk, “Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation”, “Social Cognitive and Affective Neuroscience”, 11(4), 2016, s. 621–629.

L. G. Cohen, D. K. Sherman, “The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention”, “The Annual Review of Psychology”, 2014, 65, s. 333 – 371.

L. B. Pham,  S. E. Taylor, ,,From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance”, “Personality and Social Psychology Bulletin”, 25/1999, s. 250–260.

J. V. Wood, W.Q. Perunovic, J. W. Lee,  “Positive self-statements: power for some, peril for others”, “Psychological Science”, 20(7), 2009, s. 860-866.

Chcesz zrozumieć siebie i innych oraz działać efektywnie?

Mam dla Ciebie 🎓 Całodniowy warsztat: "Jak odkryć swoje mocne strony i wykorzystać je w działaniu?" + 🎓 dwugodzinną indywidualną konsultację z wykorzystaniem 🎓 narzędzia diagnostycznego DISC, jeśli dotyczy Cię któraś z tych sytuacji:

✅ czujesz, że nie wykorzystujesz w pełni swojego potencjału w dotychczasowej pracy lub biznesie oraz w relacjach prywatnych

✅ pragniesz zrozumieć, w czym tkwi Twoja siła i opracować plan działania wykorzystania jej w swoim życiu

✅ chcesz efektywnie zarządzać swoimi mocnymi i słabymi stronami po to, by realizować ważne dla Ciebie cele

✅ chcesz lepiej zrozumieć siebie i innych, by budować lepsze relacje w domu i w pracy

✅ pragniesz odkryć, co tak naprawdę Cię motywuje, a co osłabia i w jakim środowisku najlepiej działasz

Chcesz otrzymać DARMOWY VIDEO KURS i listy ode mnie, by być na bieżąco?

Listy z darmową wiedzą prosto do Twojej skrzynki!

Otrzymuj wartościowe informacje o najnowszych promocjach, wydarzeniach, szkoleniach oraz wskazówki i darmowe porady. Wyślę Ci także bezpłatny prezent: kurs na platformie edukacyjnej Akademia GroWings. Ten BEZPŁATNY KURS pomoże Ci ruszyć z miejsca w pracy i biznesie, dzięki temu, że zaczniesz mądrze wykorzystywać Twoje mocne strony.

Twoje dane są u mnie bezpieczne, zadbam o nie tak samo dobrze jak o swoje.

Tak, chcę pobrać darmowy kurs i otrzymywać Twoje listy!

Klaudia Kałążna

Klaudia Kałążna

Na co dzień wspieram ludzi, którzy pragną zmiany w zakresie kariery lub własnego biznesu w tym, aby mogli rozwinąć skrzydła, dobrze ustawić nawigację i lecieć w odpowiednim kierunku. Łączę wykształcenie i doświadczenie biznesowe z zamiłowaniem do odkrywania ludzkiego potencjału. W skrócie mogłabym określić siebie w następujący sposób: strateg, doświadczony marketingowiec, certyfikowany trener, business oraz executive coach, z doświadczeniem w środowisku międzynarodowym, zarówno w sektorze prywatnym, jak i publicznym. W przeszłości wykładowca i naukowiec, w międzyczasie ekspert ds. marketingu i handlu międzynarodowego w firmach irlandzkich, obecnie przedsiębiorca.
Więcej o mnie
Klaudia Kałążna

Pin It on Pinterest